Fit & Gezond

Zitten is het nieuwe roken: met deze oefeningen doe je daar iets aan

We zitten met zijn allen te veel en dat is ongezond. Ziekenfonds Partena wil mensen met hun nieuwe campagne ‘Ik zie je wel zitten’ aanmoedigen om meer te bewegen, maar hoe combineer je beweging nu met een druk werk- en privéschema zonder dat je altijd gaat puffen in de fitness? Bewegingsexperte An Bogaerts, projectmanager van het portaAL expertisecentrum voor gezond bewegen van de KU leuven, geeft tips.

“Meer beweging integreren in je leven begint bij je eigen kennis en overtuiging om iets aan je zitgedrag te veranderen. Als die motivatie er niet is, dan blijft alles bij het oude”, aldus Bogaerts. De experte voegt eraan toe dat ook externe factoren je zitgedrag kunnen beïnvloeden. “Als je zelf gemotiveerd bent om rechtstaand te werken of over de middag naar buiten te gaan, maar er geen ondersteuning is vanuit je sociale omgeving, dan wordt het moeilijk. De kans bestaat dat je het gedrag van collega’s gaat overnemen. Ook de fysieke omgeving speelt een rol. Als de tafel in de vergaderruimte in hoogte verstelbaar is, dan zal een meeting al sneller rechtstaand verlopen”, klinkt het. Ook het beleid heeft en impact: wat zijn de interne afspraken rond vergadering? En mag je zomaar naar buiten?”

Bogaerdse, die gespecialiseerd is in bewegingstrainingen voor bedrijven, deelt enkele laagdrempelige oefeningen die je kunt doen tijdens de werkuren. “Geef prioriteit aan je beweegkansen overdag, zodat het geen verplichting wordt ’s avonds. Het moet natuurlijk altijd leuk blijven. Als je iets tegen je zin doet, houd je het niet vol. Ben je iemand die makkelijk drie uur aan je computer zit? Probeer de zittijd af te bouwen tot je na een tijdje om hat half uur even rechtstaan. Er bestaan apps en zandlopers die hierbij kunnen helpen. Na een drukke werkdag al dat zitten proberen compenseren met beweging telt niet, want dan is de zitschade al een feit.”

Tien laagdrempelige energy breaks

Leg je handen op je schouders en maak voor- en achterwaartse draaibewegingen met de ellebogen. Herhaal vijftien keer aan elke kant.



Ga squatten: doe alsof je gaat zitten, maar ga net niet zitten en houd deze positie even aan. Herhaal een tiental keer. 



Sta even recht, breng je handen samen, strek je armen en stretch je bovenrug.



Doe enkele lunges. Breng je hiel naar je zitvlak. Afwisselend links en rechts. Herhaal een tiental keer aan elke kant.



Doe een uitvalspas: zet je voorste voet plat op de grond, je voorste knie boven je teen. Herhaal de oefening vijf keer links en vijf keer rechts.




Sta recht en rek jezelf goed uit.



Stap stevig ter plaatse. Trek hierbij je knieën hoog op en beweeg ook je armen.



Sta recht op je tenen, houd een paar seconden aan en zak opnieuw. Doe een reeksje van vijftien herhalingen.

- Extra oefening: Sta recht met je collega's, kijk allemaal dezelfde kant op en masseer de schouders van de man voor je. Dit is een ontspannende oefening. Je maakt je hoofd leeg en het is een vorm van teambuilding.

Algemene tips op het zitpatroon te doorbreken: ga te voet of met de fiets naar de bakker. Ga je ergens naartoe met het openbaar vervoer, stap dan een halte vroeger af. Zet je de kinderen af aan de sportschool? Ga ondertussen zelf iets actiefs doen.

Corrigeer

Het beste van Enkel voor abonnees