Fit & Gezond

Gebruik een hartslagmeter bij het joggen

Sportschoenen en 'Start to run' klinken half Vlaanderen ondertussen vertrouwd in de oren, maar niet elke jogger heeft een hartslagmeter om zijn borst hangen. Om veilig en gezond te trainen, kan je die nochtans goed gebruiken.

Een hartslagmeter bestaat uit twee delen: een borstband en een polshorloge. De borstband draag je op je blote huid, net onder je borst. Deze band bevat sensoren die je hartslag opmeten. 'Een hartslagmeter is je persoonlijke coach', zegt Ivo Van de Put van loopspeciaalzaak Runners Service Lab. 'Met een hartslagmeter aan kan je beter naar je lichaam luisteren en zo veiliger en efficiënter trainen. Het is een snelheidsbegrenzer die erover waakt dat je hartslag niet te hoog of te laag gaat. Te hoog betekent risico op blessures en verzuring van je spieren, te laag waarschuwt je dat je niet intensief genoeg traint om je vooropgestelde doel -- zoals gewicht verliezen of je conditie verbeteren -- te kunnen bereiken.'

Heel wat mensen denken dat alleen topsporters een hartslagmeter nodig hebben. Niet nodig voor beginners? 'Een hartslagmeter is zeker zinvol voor beginners', zegt Ivo Van de Put. 'Zelfs al ga je maar één keer per week joggen, dan is je hartslag nog belangrijk. Beginnende sporters zijn vaak te enthousiast, waardoor ze al snel hun limiet overschrijden en meer risico lopen op blessures. Een hartslagmeter waarschuwt je daarvoor. Ook voor mensen die op latere leeftijd beginnen te joggen en voordien weinig of nooit aan sport gedaan hebben, is een hartslagmeter een goed controlemiddel.'

Maximumgrens

Als je dan al besloten hebt om je een hartslagmeter aan te schaffen, welke koop je dan? 'Je hebt verschillende soorten', legt Ivo Van de Put uit. 'Een eenvoudig basismodel geeft alleen je minimum- en maximumhartslag weer -- wat voor veel mensen al voldoende is. Ga je voor iets duurder, dan zal je ook het calorieverbruik kunnen meten of de tijd die je loopt. Nog meer geavanceerde modellen tonen de afstand die je loopt of hebben zelfs een ingebouwde gps. Welke hartslagmeter je het best koopt, hangt af van je persoonlijke trainingsdoelen, maar die minimum- en maximumhartslag blijven hoe dan ook het belangrijkste. Je kiest ook het best voor een kwaliteitsmerk, zoals Suunto, Polar en Garmin.'

Na de aankoop komt het er op aan je hartslagmeter juist te gebruiken. 'Eerst en vooral moet je je maximale hartslag juist instellen (zie hiernaast). Hou ook rekening met de waarschuwingsfunctie die een hartslagmeter heeft. Is je maximumgrens bijvoorbeeld 150, zal je hartslagmeter piepen als je die grens bereikt hebt. Veel mensen negeren dat alarmsignaal of zetten het gewoon uit. Vooral als ze in groep gaan lopen, durven ze dat wel eens te doen omdat ze het storend vinden of het tempo van de anderen willen bijhouden. Zo ga je verder dan eigenlijk goed voor je is.'

(3 kaderstukjes)

Je maximale hartslag

Om veilig en gezond te trainen, is het belangrijk te weten wat voor jou de ideale hartslagzone is. Daarvoor moet je eerst je maximale hartslag berekenen. Je maximale hartslag is het aantal hartslagen per minuut waar je hart niet boven mag komen, ook al lever je meer inspanning. Hoe bereken je dat? Dat kan onder meer met de leeftijdsformule. Je neemt het getal 220 en trekt daar je leeftijd af. Ben je bijvoorbeeld 38 jaar, dan is je maximale hartslag in theorie 182 slagen per minuut. Dat is je limiet. Je ideale hartslagzone om je conditie te trainen, ligt tussen de 70 en 75 procent van je maximale hartslag. Blijf je binnen die grenzen, zal je op een veilige manier het meeste resultaat behalen.

{gt} Als je een helling op loopt, is het logisch dat je hartslag hoger gaat dan als je een helling af loopt. Je kunt je bovengrens wel eens raken, maar het is niet de bedoeling om in die rode zone te trainen.

{gt} Wil je je maximale hartslag heel nauwkeurig weten, dan kan je een inspanningstest doen bij een cardioloog of sportarts.

Hoger/lager

Voor je begint te trainen, is het belangrijk om te weten waarom je dat doet. Om gezondheidsredenen, om af te vallen of om steeds beter te presteren? Ga je lopen of fietsen om gewicht te verliezen, dan train je het best langer maar aan lagere intensiteit, aan 60 à 70 procent van je maximale hartslag. Hoe beter je getraind bent, hoe lager je je hartslag kunt houden tijdens het sporten. Wil je je conditie en uithoudingsvermogen verbeteren, dan moet je net onder je maximumgrens proberen te trainen.

Hartslagmeterweetjes

{gt} Een hartslagmeter is vooral aan te raden bij duurtrainingen , zoals lopen, zwemmen en wielrennen. Bij korte, intensieve intervaltrainingen of trainingen gericht op snelheid heeft een hartslagmeter weinig zin.

{gt} Je hartslag wordt niet alleen bepaald door de intensiteit van de inspanning die je doet. Ook temperatuur en wind , maar ook stress en vermoeidheid spelen een rol. Dat je hartslagmeter de ene dag sneller alarm slaat dan de andere, heeft dus ook daar mee te maken.

{gt} Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan je looptempo. Loop dus niet extra hard om je hartslag sneller omhoog te krijgen als je je conditie wil trainen.

Corrigeer

Het beste van Enkel voor abonnees