Fit & Gezond

Experts roepen op: vergeet krachtoefeningen niet

Vergeet het cliché: 10.000 stappen is niet genoeg

Vergeet het cliché: 10.000 stappen is niet genoeg

Foto: Shutterstock

We bewegen te weinig. Zet minstens tienduizend stappen per dag, klonk het jarenlang bij gezondheidsexperts. Maar diezelfde experts waarschuwen nu dat we door al dat stappen de kracht- en evenwichtsoefeningen zijn vergeten. “Daarvoor hoef je niet naar de fitness. Doe oefeningen terwijl je tv-kijkt”, zegt Ragnar Van Acker van het Vlaams Instituut Gezond Leven.

Gezondheidsexperts zweren er al jaren bij: zet 10.000 stappen per dag en het zit goed met je conditie. Voor sommigen is het een obsessie om dat aantal te halen, anderen raken met moeite aan de helft.

Maar uit Brits onderzoek blijkt nu dat stappen alleen zeker niet voldoende is. Daarvoor evalueerdere de Britse FOD Volks­gezondheid nieuwe gegevens. Conclusie: de Engelsen doen wel oefeningen, maar niet de oefeningen die ze moeten doen om écht gezond te zijn. Volgens de onderzoekers moeten we allemaal dansen, gewichtheffen of tai chi volgen. Want al dat stappen is dan wel goed voor ons hart en de bloedcirculatie, we vergeten onze spieren en ons evenwichtsgevoel te trainen.

Eerder onderzoek wees al uit dat ouderen van wie de spiermassa is afgenomen, 76 procent meer kans hebben om te vallen. Bovendien zijn kracht- en evenwichtsoefeningen goed voor het humeur, de nachtrust én ze verminderen de kans op vroegtijdige sterfte.

Uit je zetel

Sportarts Chris Goossens erkent het probleem. Nochtans zette hij in 2005 zelf zijn schouders onder het project van de 10.000 stappen. “We moeten het idee erachter niet ondermijnen. Ongeveer zeven kilometer per dag stappen, is niet weinig.”

Maar volgens Goossens verbetert het wandelen alleen het fysieke gevoel. Kracht en evenwicht daarentegen houden een lichaam in balans, zeker op latere leeftijd. “Fitnessoefeningen mogen daarom niet exclusief voor twintig- tot veertigjarigen zijn. Wie ouder is, mag niet inactief worden. Iedereen moet meer initiatief nemen. Vlaming, kom uit uw zetel.”

Het Vlaams Instituut Gezond Leven, dat het 10.000 stappenproject coördineert, heeft die boodschap ook begrepen. “We promoten al lang de tienduizend stappen”, zegt coördinator beweging dokter Ragnar Van Acker. “Dat was al een hele uitdaging. Nu moeten we mensen ervan overtuigen dat kracht en evenwicht even belangrijk zijn.”

Bewegingscoach

Omdat ieders fitheid anders is, creëerde het Instituut zo’n jaar geleden de bewegingsdriehoek die toont hoeveel en hoe vaak je licht, matig of intensief moet bewegen. “Het is een en-en verhaal”, aldus Van Acker. “Naast de tienduizend stappen per dag, doe je het liefst twee keer per week ook intensievere oefeningen.” Zelfs een boodschappentas dragen of dansen telt. En ook huisartsen kunnen een grotere rol opnemen. “Als zij zien dat iemand baat heeft bij extra oefeningen, kunnen ze die persoon doorverwijzen naar een bewegingscoach”, zegt Van Acker. “Zeker voor kwetsbare groepen en ouderen is dat aangewezen. Senioren geloven nog te vaak dat ze meer zullen vallen door meer te bewegen. Nochtans is al vaak bewezen dat ze juist steviger op hun benen staan door de extra spierkracht.”

Overspoelen jong en oud straks dan de fitnesscentra? “Dat hoeft niet’, aldus Van Acker. “Doe de spieroefeningen gewoon in je woonkamer terwijl je naar Thuis of Familie kijkt.”

De bewegingsdriehoek

In de oude voedingsdriehoek zat het luik bewegen in een onderste laag, maar tegenwoordig is het een aparte driehoek. Die raadt aan om zeker om de dertig minuten eens recht te staan en dagelijks wat lichte inspanning te doen. Bijvoorbeeld met de kinderen naar school stappen, de trap nemen of stofzuigen. Een minimaal aantal minuten beweging, plakt het Vlaams Instituut voor Gezond Leven daar niet meer op. Er is alleen een ranking van ‘dagelijks’ tot ‘wekelijks’. Die laatste categorie is intensief sporten, wat het instituut dus wekelijks aanraadt.

(Lees verder onder de grafiek.)

Vergeet het cliché: 10.000 stappen is niet genoeg
bewegingsdriehoek.be

Drie simpele oefeningen om te starten

Schouderspieren

Ga rechtop zitten op het puntje van een stevige zetel. Probeer je voeten plat op de grond te zetten, hou je rug recht en kijk naar voren. Pak in elke hand één kussen vast en breng ze naar boven tot aan je schouders. Houd je ellebogen een beetje gebogen. Laat de kussens rustig zakken tot ze je benen weer raken. Herhaal 8 tot 12 keer.

Rugspieren

Ga rechtop staan: voeten plat op de grond, tenen wijzen recht naar voren, de voeten staan op heupbreedte, hou je rug recht en kijk recht naar voren. Beweeg beide gestrekte armen in een vloeiende beweging: naar voor, boven, zij- achterwaarts en naar onder langs het lichaam. Doe dit rustig. Adem in tijdens de beweging naar boven en zij- achterwaarts. Adem uit tijdens de beweging zij- achterwaarts en onder. Herhaal 8 tot 12 keer.

Buikspieren

Ga rechtop staan: voeten plat op de grond, tenen wijzen recht naar voor, de voeten staan op heupbreedte, hou je rug recht en kijk recht naar voor. Neem een bal of flesje water met beide handen vast en hou deze gestrekt voor je. Breng de bal in een vloeiende maar rustige beweging naar links en naar rechts. Probeer dit 8 tot 12 tellen aan één stuk uit te voeren.

Meer oefeningen? Kijk op www.bewegingsdriehoek.be

Corrigeer

Het beste van Enkel voor abonnees