Het voorschrift van Dokter Servaas

1. Grote borden spaghetti mogen, maar dan wel drie tot vier uur voor de training. Hoe dichter bij de start van je training, hoe minder koolhydraten je zal moeten eten. Als je vier uur voor het vertrek eet, kan een maaltijd met veel trage koolhydraten, mag er ook wel wat vet en eiwit bij. Het lichaam zal de tijd hebben om alles te verteren.

2. Kan je pas een uur voor je training eten, kies dan voor snelle suikers. yoghurt met wat granola of bosbessen, of een beetje havermout met amandelmelk en wat bruine suiker. Of een energiereep, of een banaan. Maak de maaltijd niet te zwaar, want ze zal je tijdens de training blokkeren, omdat ze vastzit in je maag.

3. Een Engels ontbijt met boontjes in tomatensaus is helemaal niet slecht. Combineer dat met rijst en je hebt de perfecte maaltijd voor de training, als je voldoende op voorhand eet. Combineer dat met yoghurt met wat granola of andere granen, wat bosbessen en verse noten en eventueel een banaan of toast om de koolhydraten aan te vullen en je bent helemaal klaar. Schrap wel het spek uit dat Engels ontbijt.

LEES OOK. Tips van Dokter Servaas: “Ga voor de training naakt op de weegschaal staan, doe hetzelfde na de training. Zie hoeveel gewicht en dus vocht je verloren hebt”

De waarschuwing van Dokter Servaas

Vlak voor een training op zondag, hol je niet snel naar de bakker om nog croissants en koffiekoeken te kopen en op te eten. Het vetgehalte is te hoog. Je krijgt die vetten niet verwerkt. Heb je geen tijd om uren voor je fietstocht te ontbijten, hoe het dan bij wit Frans brood of een witte pistolet. Dat zijn snelle suikers, die krijg je wel verteerd.

De volledige consultatie bij Dokter Servaas

Waarom is goed eten en drinken vooraf belangrijk bij het fietsen?

‘’De bedoeling is om goed geladen aan een training te beginnen. Eén van de meest gestelde vragen ‘wat moet ik eten voor ik ga fietsen’. Het is jammer genoeg geen vraag waar we zo makkelijk antwoord op kunnen geven. Het gaat in zijn geheel om wat, hoeveel en wanneer we moeten eten.

Voor de training moet je twee belangrijke evenwichten in het oog houden. Enerzijds, je moet de juiste energie in je lichaam hebben via die voeding. Anderzijds, je moet ervoor zorgen dat die energie niet zorgt voor een opgeblazen gevoel of maagzuur, overbelasting dus. Als je een training van anderhalf uur of minder programmeert, moet je je voedingsstrategie helemaal niet aanpassen. Wat volgt gaat over trainingen van drie tot vier uur.’’

En hoe ziet mijn strategie er dan uit bij een langere training?

‘’Hoekstenen zijn altijd weer de koolhydraten, zij zijn de brandstof. Doe je nu een lange duurtraining, een intervaltraining of een cyclotocht, je koolhydraten moeten stevig aanwezig zijn, je glycogeen in je lichaam moet aangevuld zijn, je bloedsuiker moet op peil zijn, want van daaruit komt de energie.

Vet hebben we eigenlijk genoeg, dus voor een training niet veel vet bijnemen. En proteïnen nemen we pas na de training. Voor de training focus op de koolhydraten, na de training focus op de eiwitten. Die eiwitten gaan ons immers niet veel energie geven. Ze gaan ons bij inname vooraf een te verzadigd gevoel bezorgen, zelfs het leegmaken van onze maag vertragen. Wielertoeristen die om 8 uur ’s morgen vertrekken, moeten om 7 uur geen eiwitrijk ontbijt nemen. Want dat gaat gegarandeerd in de weg zitten.’’

Koolhydraten, koolhydraten en nog eens koolhydraten?

‘’We kunnen in onze spieren en lever een voorraad opslaan voor een inspanning tot drie uur. Zullen het alleen koolhydraten zijn? Neen, maar wel de focus op hen. We gaan vooral zo gezond mogelijk proberen te eten. Hoeveel we eten is afhankelijk van de duur van je training, hoe zwaar je training zal zijn en wanneer je eet voor je fietstocht. Hoe langer de tijdsspanne tussen je maaltijd en je fietsrit, hoe uitgebreider je mag eten. Een internationale richtlijn stelt : vier uur eten voor de training = 4 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Iemand van 70 kg eet dan dus 280 g koolhydraten. Drie uur voor de training is 3 g koolhydraten, 2 uur voor de inspanning 2 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Eet je daarentegen vlak voor de training nog heel zwaar, dan zal je maaltijd even zwaar op de maag liggen. Die grote borden spaghetti mogen, maar dan wel drie tot vier uur voor de training. Hoe dichter bij de start van je training, hoe minder koolhydraten je zal moeten eten. Als je vier uur voor het vertrek eet, kan een maaltijd met veel trage koolhydraten, mag er ook wel wat vet en eiwit bij. Het lichaam zal de tijd hebben om alles te verteren. Hoe dichter bij de start, hoe moeilijker het lichaam het zal hebben. Als je pas een uur voor het vertrek eet, neem dan snelle suikers. Een energiereep, of een banaan, en niet te veel voeding met vezels want die gaan in uw maag vast zitten tijdens de rit.’’

Dat is wel quasi onmogelijk vooreen wielertoerist, drie tot vier uur voor de zondagse rit met de vrienden al ontbijten?

‘’ ‘’Ik weet het. Profatleten hebben het makkelijker. In de Tour worden die op tijd gewekt, en om 7 uur zitten die soms al aan het ontbijt als de koers bijvoorbeeld om 11 uur vertrekt. Let wel, voor korte trainingen heb je dat schema niet nodig. En het is ook makkelijker als je ’s avonds gaat trainen. Dan kan je eigenlijk al tijdens je lunch ’s middags je training goed voorbereiden. Want alles zal goed verteerd zijn als je op je fiets stapt. Maar er zijn oplossingen voor de wielertoerist die ’s morgens rijdt.’’

Hoe dan wel?

‘’Als vroeger opstaan geen optie is, kan je ook de maaltijd van de avond voordien zien als voorbereiding op de lange trainingsrit. Maak dan daar je winst. Zorg dat die rijk aan koolhydraten is. Ons doel is uiteindelijk onze voorraad glycogeen aanvullen. Hoe kwalitatiever onze avondmaaltijd met koolhydraten, maar ook vetten, eiwitten, vezels, hoe beter. Zelfs al je dan slechts twee uur voor je zondagse rit opstaat, zal je lichaam toch nog profiteren van de winst die je de avond voordien maakte met je maaltijd. Dan kan je een beperkt ontbijt nemen. Let wel, we gaan de avond voor de lange training geen steak met frieten of dennenappels en ijscrème eten. Want dan is je maag een vetbol, en dat zal je voelen de volgende dag. Beter dus : een spaghetti, een gevarieerde maaltijd met wat slaatjes.’’

Dus vlak voor de training eet ik wat niet?

‘’Zeker geen ei bakken, spek of chocolade eten. Ze maken je gegarandeerd misselijk. Maar, nu we het over dat spek hebben. Een Engels ontbijt met boontjes in tomatensaus is helemaal niet slecht. Combineer dat met rijst en je hebt de perfecte maaltijd voor de training, als je voldoende op voorhand eet. Combineer dat met yoghurt met wat granola of andere granen, wat bosbessen en verse noten en eventueel een banaan of toast om de koolhydraten aan te vullen en je bent helemaal klaar.’’

Het lijkt toch wel een martelgang qua voeding, nog voor de training moet beginnen.

‘’Hoeft het helemaal niet te zijn. Toen ik als sportarts in het Lotto-team werkte, vroegen we onze renners zelf op te schrijven wat ze graag aten als ontbijt. Het werd een mix van een pistolets, eitjes, confituur, kaas, noem het. We rekenden vervolgens uit hoeveel gram koolhydraten dat betekende. We vroegen hen ook om drie versies van hun favoriet ontbijt te maken. Zo konden ze bij verblijf in hotel kiezen welk deel van het ontbijtbuffet ze zouden nemen. Ik stel voor dat de wielertoeristen dat ook doen. Maak de oefening, en stel vast hoeveel gram koolhydraten je ontbijt telkens voorstelt. Stel je power-ontbijt samen, waarbij je vier uur voor je training zeer stevig mag eten. Pistolets, eitjes, wat kaas, wat confituur, enz. Maak vervolgens een overzichtje wat je mag eten tot een uur voor de training. Zoals gezegd, eet je nog vlak voor de training, beperk je dan tot 1 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg volstaan dan twee notenrepen. Of een klein potje havermout, gemaakt met wat amandelmelk , en een beetje bruine suiker erop om de koolhydraten wat aan te vullen. Of een witte pistolet met confituur of honing.

U bent wel fors tegen de croissants en koffiekoeken voor het zondagse vertrek met de fiets.

‘’Croissants en koffiekoeken hebben beide een te groot vetgehalte . Daar zijn we niks mee, het zijn bovendien patisserievetten, die ik niet hoog inschat op hun kwaliteit. Als ik voor vetten pleit, zijn het de Omega 3-vetten. Neen, dus niet snel naar de bakker voor die koffiekoeken. Wat wel goed is, als je slechts kort voor je trainingsrit eet : een wit Frans brood of witte pistolet. Daar zitten snelle suikers in, en die mag je kort voor vertrek eten. Eet je veel vroeger, dan mag je ook donkere pistolets of brood nemen. Dat is bood met volkorengranen, en trage suikers, en die zijn gezonder. Laat me het zo stellen : hoe vroeger bij de bakker, hoe donkerder mag je gaan, hoe dichter bij training, hoe witter.’’

En wat drink ik voor de training?

‘’Zorg dat je goed voltankt. En dat kan je voor jezelf vaststellen door vlak voor vertrek nog eens te plassen. Hoe helderder je urine, hoe beter je het doet. Koffie kan, maar zoals eerder gezegd dat werkt een beetje vochtafdrijvend. Alcohol zeker niet. Thee is altijd goed, want een neutrale drank. Water is eigenlijk nog de beste drank. Energie vooraf haal je uit je voeding. En onderweg wordt het, al naargelang de duur een verhaal van isotone dranken.’’

Volgende week ETEN EN DRINKEN TIJDENS HET FIETSEN: “Als je onderweg stopt, eet dan als fietser geen macaroni met kaassaus”